노화의 속도는 사람마다 다릅니다. 누군가는 한 번에 0.5초씩, 누군가는 2초씩 흐르죠. 이 속도를 늦춰야 합니다. 당신의 하루에 달렸어요. 오늘, 무엇을 보고, 어떤 생각을 했는지 돌아보세요. 하루하루가 노화 속도를 결정합니다.
정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 3040세대의 성과와 소비를 지향하는 삶이 계속되면 부모 세대보다 빠르게 늙을 수 있다고 경고했다. 강정현 기자
나이 들어도 아프지 않고, 활기차게 살 수 있는 방법이 무엇이냐는 질문에 정희원(39) 서울 아산병원 노년내과 교수는 이렇게 답했다. 오늘 하루를 어떻게 관리하느냐에 따라 노년을 팔팔하게 보낼 수도, 병상 위에서 보낼 수도 있다는 얘기다. 그가 가능한 젊은 시기부터 ‘성공적인 나이 듦’을 과업으로 여겨야 한다고 말하는 이유다. 『지속가능한 나이 듦』 『당신도 느리게 나이들 수 있습니다』를 쓰고, 노화 예방의 중요성을 설파하는 것도 그래서다.
정희원 교수는 ‘노화’(Frailty)를 연구하는 노년내과 전문의다. 그가 몸담은 노인 의학에서는 나이를 숫자가 아닌 신체 기능으로 판단한다. 그래서 아직 숫자로는 청년이지만, 생물학적으로는 노년에 가까운 젊은 환자들도 만난다. 정 교수에 따르면 지난 몇 년 사이 젊은 성인의 건강 지표가 눈에 띄게 나빠졌다. 신체 질량지수 등의 통계가 이를 뒷받침한다. 정 교수는 “지금 우리의 삶은 가속 노화를 부추기는 환경에 둘러싸여 있다”며 “가속 노화를 방치하다가는 지금의 3040 세대는 죽을 때까지 오랜 시간 각종 질병에 시달리는 노년을 맞이할 수 있다”고 말했다.
가속 노화가 대체 뭔가요?
실제 나이보다 신체가 빠르게 늙는 겁니다. 노화 시계의 흐름이 시간의 흐름보다 빠르게 가는 건데요. 노화가 진행되면, 처음에는 만성 질환들이 생기면서 점차 기능이 떨어집니다. 기능이 떨어진다는 건 곧 보호자가 필요해진다는 의미입니다. 기능이 저하되는 속도는 사람마다 다릅니다. 노화 속도가 빠르면 60대에 이미 90대의 기능을 갖게 될 수 있고, 속도가 느리면 90대에도 60대의 기능을 가질 수 있습니다.
3040에게 노화는 아직 먼 얘기로 들립니다.
눈에 보이지 않아서 그렇지 3040 세대의 가속 노화는 이미 곳곳에서 엿볼 수 있어요. 30~40대에 50~60대에서 나타나는 질병을 겪는 분이 통계적으로도 점점 늘고 있습니다. 치매에 걸린 듯 기억이 잘 나지 않아서, 이유 없이 기력이 떨어져서, 이곳저곳 통증이 가라앉지 않는다며 노년내과를 찾습니다. 이 환자들은 나이에 비해 몸과 마음이 부쩍 나이 들어 있습니다. 저는 3040 세대의 가속 노화가 더 빨라질 것으로 보는데, 우리나라 국민의 비만 유병률 추이가 그 근거입니다.
비만율이요?
비만은 당뇨병, 고혈압, 혈관 질환 등 만성질환을 일으키는 주요 원인입니다. 2020년 국민건강영양조사에 따르면 한국 남성의 비만 유병률이 48%에 이릅니다. 그중에서도 30대, 40대 남성이 각각 58.2%, 50.7%로 2000년대 초반(30%대)에 비해 눈에 띄게 높아졌습니다. 여성의 경우 ‘마른 비만’이 많습니다. 마른 비만은 겉으로 보기엔 말랐지만, 근육량이 부족합니다. 근육량이 부족하면 근골격계가 급속도로 나빠지죠. 허리와 목의 통증으로 이동성이 떨어지면서 당뇨·고지혈증 등 대사 질환이 연쇄적으로 찾아옵니다.
하지만 의료 기술이 발전하면서 기대수명은 오히려 늘었어요.
기대수명은 늘었지만, 건강 수명은 지금도 잘 늘지 않고 있습니다. 100세까지 살지만 건강하게 사는 기간은 오히려 줄었다는 겁니다. 미국의 연구를 보면 1990년대 노인보다 2020년 같은 연령대 노인의 건강 상태가 더 나쁩니다. 이 현상이 우리나라도 비슷하게 나타나고 있다고 봅니다. 실제 ‘국민건강영향조사’ 결과를 보면 노인의 건강 상태가 2014년 이후로 좋아지지 않고 있습니다. 여기에 지금의 30~40대는 가속 노화를 부추기는 환경에 노출돼 있습니다. 초가공식품(식품첨가물 함량이나 당도가 매우 높고 원재료를 알기 어려운 가공식품) 같이 비만을 유발하는 식품을 자주 먹고, 자동차와 스마트폰 등 활동량을 줄이는 기계를 끼고 살죠. 이대로 가다간 지금의 30~40대는 부모 세대보다 더 빨리 늙고, 기대수명도 짧아질 수 있습니다. 더 큰 문제는 가속 노화가 개인이 아닌 사회문제로 커질 수 있다는 거예요. 저는 가속 노화가 한국 최고의 위기라고 봅니다.
개인의 가속 노화가 국가에 위기라고요? 상상이 안 가는데요.
지금의 30~40대가 빠르게 늙으면, 일찌감치 돌봄이 필요해집니다. 20년 뒤 80~90대를 돌봐야 할 50~60대도 함께 병상에 눕게 된다는 얘기죠. 극단적으로 들리겠지만, 국민의 절반이 온갖 병치레를 하고 있을 수 있다는 겁니다. 심지어 한국은 아이도 낳지 않잖아요. 20년 뒤 노년 인구를 부양할 20~30대 수도 턱없이 부족합니다. 가속 노화는 의료비와 돌봄 비용 증가를 높여 국가 전체를 위기에 빠뜨릴 가능성이 크다는 얘깁니다. 2020년대 30~40대는 의지할 곳 없이 병상에서 죽음을 맞이할 수 있습니다.
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정희원 교수에 따르면 노화는 시간과 유전자, 그리고 누적된 삶의 방식의 영향을 받는다. 시간과 유전자는 어쩔 수 없지만, 삶의 방식은 바꿀 수 있다. 그래서 이미 가속 노화가 진행됐을지라도 관리하면 나아질 수 있다는 거다. 단, 운동과 식단만으로는 안 된다. 삶의 유지 기능을 떠받들고 있는 ‘네 가지 기둥(4M)’을 관리해야 한다는 게 정 교수의 설명이다. 그는 “흔히 건강하려면 운동과 식단만 떠올리는데, 이건 반쪽짜리 예방법”이라며 “네 가지 기둥을 입체적으로 관리해야 한다”고 말했다.
네 가지 기둥은 무엇인가요?
이동성(Mobility), 마음 건강(Mentation), 질병으로부터의 건강(Medical issues), 나에게 중요한 것(What Matters to me)을 말합니다. 이 네 가지를 체계적이고 전략적으로 설계해야 일상을 유지하기 위한 기능을 지키고, 노화 시계도 늦춥니다. 중요한 건 이 네 가지를 동시에 관리해야 한다는 겁니다. 우리 몸은 복잡적응계입니다. 신체와 정서, 사회적 요인 등 여러 요소가 서로 영향을 미쳐 선순환 또는 악순환을 만듭니다. 그래서 아픈 증상을 볼 때도 여러 가지를 함께 들여다봐야 해요. 근골격계의 가속노화라고 할 수 있는 목·허리·어깨 통증의 경우 아픈 부위만 볼 게 아니라 평소 앉는 자세, 관절의 가동 범위, 스트레스 지수 등도 함께 봐야 합니다. 나쁜 자세가 굳어진 이유도 찾아야 하고요. 저는 그 기저에 어떤 즐거움에도 만족하지 못하는 ‘쾌락 중독’도 있다고 봅니다.
정희원 교수는 노화를 늦추기 위해 이동성, 마음가짐, 질병으로부터의 건강, 내게 중요한 것 네 가지를 다면적으로 관리해야 한다고 말한다. 강정현 기자
쾌락 중독이요?
우리의 뇌가 쾌락에 중독된 상태를 말합니다. 뇌는 강한 자극이 들어오면 처음에는 큰 즐거움을 느끼지만, 점차 뇌가 느끼는 즐거움의 수준을 낮춥니다. 자극으로부터 뇌를 보호하기 위한 적응 현상으로 설명하기도 하는데요. 그래서 자극을 받으면 처음에는 즐겁지만, 시간이 흐를수록 시시해집니다. 결국 쾌감을 느끼기 위해 더 강한 자극을, 더 자주 찾습니다. 예를 들어 같은 즐거움을 얻기 위해 마시는 술의 양이 늘고, 동영상도 점차 짧고, 강한 자극의 것을 자주 찾게 됩니다. 이런 과한 자극은 스트레스 호르몬 수치를 높여 몸과 마음을 고장내며, 가속 노화로 이어집니다.
SNS를 하면 스트레스가 풀리지 않나요?
SNS는 스트레스를 유발합니다. 연구에 따르면 SNS 사용에 따라 스트레스와 우울감이 악화되는 것으로 나타났습니다. ‘남과의 비교’가 원인 중 하나로 보이는데요. 다른 사람이 올린 비싼 옷, 멋진 차, 호화로운 여행을 보면 부러움과 질투심이 생깁니다. 한발 더 나가 자신이 초라해지죠. 이런 상태가 되면 집중력과 판단력이 떨어지고, 초라함을 잊게 해줄 더 큰 쾌락과 자극을 좇게 됩니다. 더 많이 소비하기 위해 더 많은 돈이 필요하고, 그걸 위해 일에 집착하고요. 술·담배 등 건강에 유해한 행동을 할 가능성도 커집니다. 스스로 에너지를 써가며 가속 노화의 악순환에 빠지는 겁니다.
여기서 빠져나오려면 어떻게 해야 하나요?
의식적으로 욕심을 줄이려고 노력해야 합니다. 일종의 ‘마음 챙김’된 상태라고도 생각할 수 있습니다. 먼저 우리가 느낄 수 있는 즐거움, 쾌락의 총량은 자극에 비례해 늘지 않는다는 걸 알아야 합니다. 그리고 ‘내게 중요한 것’(What matters to me)을 찾으세요. 그래야 외부 자극에도 흔들리지 않을 수 있어요. 운동과 식사, 수면 등 건강한 생활습관을 오래도록 유지할 힘도 생기고요.
구체적으로 어떻게 해야 하나요?
사고의 방법을 바꿔야 합니다. 내 주변을 낯설게 보고, 새롭게 바라보세요. 예를 들어 어떤 물건을 사기 전에 정말 필요한지, 과시를 위해 사는 건 아닌지 돌아보세요. 내 생각을 관찰하고 기록하는 것도 도움이 됩니다. 자신의 행동과 변화를 시각화하는 겁니다. 내가 먹은 음식, 걸친 옷, SNS 활동 등을 기록하고 그 뒤에 일어난 내 생각과 행동의 변화를 알아차리세요. 그래야 무엇이 욕심을 부추기는지 알아챌 수 있습니다. 찾아낸 자극원을 덜어내면 쾌락 중독에 억눌려 있던 건강한 활동들, 예를 들어 운동, 독서, 풍경 보기 등에 눈이 갈 겁니다. 그렇게 노화 지연 선순환을 시작하는 겁니다.
📢 젊을 때 불편해야 노년이 편하다
꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단, 충분한 수면은 건강을 유지하기 위해 반드시 챙겨야 한다. 알지만 실천이 쉽지 않다. 정희원 교수는 우리 사회의 편리함을 이유로 꼽았다. 몇 년 전만 해도 10분 거리는 걸어 다녔는데, 요즘은 전동 킥보드를 타고 다닐 수 있다. 노화를 늦추려면 편리함을 버리고 움직여야 한다는 게 그의 주장이다. 특히 그는 “운동과 이동을 분리하지 말라”고 강조했다. 일부러 운동하려 애쓰지 말고, 걸어 다니라는 얘기다.
운동이 중요하다는 건 알지만, 시간 내는 게 어려워요.
헬스클럽에 가야만 운동이라고 생각하니까요. 운동할 기회는 많습니다. 택시나 킥보드를 타는 대신 걸으면 되고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 됩니다. 많은 사람이 시간을 벌기 위해 다양한 수단을 이용한다고 하지만, 따져보면 오히려 더 시간을 쓸 때가 많습니다. 길은 늘 막히고, 엘리베이터를 부르면 늘 15층에서 내려오죠. 사람의 근골격계는 성능 좋은 ‘교통기관’으로 설계돼 있습니다. 애초에 설계된 보폭과 걷는 속도에 따르면 사람은 1㎞ 가는 데 빠른 걸음으로 10분 이내면 충분합니다. 하루 20㎞를 걷고 뛰어도 문제가 없죠. 그렇다고 걷기만 해선 안 됩니다. 전반적인 이동성을 높이려면 다양한 운동으로 여러 신체 기능을 골고루 강화해야 합니다.
정 교수에 따르면 사람의 몸은 생각보다 걷기에 최적화돼 있다. 운동과 이동성을 분리하지 않고, 평소 몸을 움직이는 활동을 늘려야 한다고 했다. 강정현 기자
어떤 운동으로, 어떤 신체 기능을 강화해야 할까요?
고관절과 견관절, 대퇴부 등은 스트레칭으로 관절 가동 범위를 넓혀야 합니다. 스트레칭은 자기 전과 기상 직후에 챙겨주는 것이 좋습니다. 코어 근육이나 둔근을 강화하는 운동도 해야 합니다. 평소 생활에서 코어 근육을 강화하고, 스트레칭을 꾸준히 해서 긴장 없고 자연스러운 자세를 만드는 게 중요합니다. 이 밖에 요가와 같은 균형 운동, 근력과 유산소 운동을 각각 해줘야 합니다. 이 모든 것을 한번에 할 수 있는 운동은 없습니다. 한 가지 운동만 하면 자세가 굳어질 수 있거든요. 각 기능을 높이는 운동을 번갈아가며 해야 합니다. 이와 함께 충분한 수면과 균형 잡힌 영양도 중요하고요.
현대인은 필요 이상으로 영양을 섭취한다는 주장도 있어요. 먹는 걸 줄여야 한다고요.
잘못된 접근 방식입니다. 문제는 단순 당과 정제 곡물입니다. 설탕, 과일 주스, 빵, 파스타 등이 이 두 가지를 이용해 만든 음식에 속해요. 단순 당과 정제 곡물은 혈당을 빠르게 올려요. 그럼 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린이란 호르몬을 분비하고요. 인슐린이 과도하게 분비되면 에너지가 근육이 아니라 지방과 간에 쌓입니다. 근육에 쌓인 에너지는 사용되지만, 지방과 간에 쌓인 에너지는 비만으로 이어지죠. 비만은 혈당과 혈압 조절에 문제를 일으키고, 노화 체형을 만들고요. 단순 당과 정제 곡물을 피하는 것이 건강한 식사의 기본입니다.
건강한 식사란 구체적으로 어떤 건가요?
혈당 변동성이 크지 않은 식사를 말해요. 흰 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것만으로도 효과가 있습니다. 하루 정도 당분이 없고 탄수화물 함량이 낮은 식사를 실험적으로 해봐도 좋습니다. 단, 이런 식사는 장기간해선 안되고 3일 정도 해보면 좋습니다. 그동안 느꼈던 ‘식욕’이 ‘식탐’이었다는 걸 깨닫게 될 겁니다. 이렇게 식욕 중추가 정상화되면 하루 동안 에너지를 섭취하는 시간이 줄어들고 총 에너지 섭취량이 자연스럽게 줄어듭니다. 또 한 가지, 식단과 함께 근육도 단련해야 합니다. 근육은 혈당의 흡수율을 높여줘 혈당 변동성을 완만하게 유지하게 합니다. 평소 활동량이 적고, 근육이 없으면 흡수되는 혈당이 적어 마른 비만이 될 수 있습니다.
건강한 식단을 유지하는 게 쉽지 않아요. 외식도 많이 하고, 술도 마시게 되고요.
건강한 식단만 고집하기란 쉽지 않아요. 그렇지 않은 식사, 해도 됩니다. 다만 다시 돌아와야 해요. 그러려면 건강한 식사가 습관이 돼야 합니다. 식단 매뉴얼을 만들어 보세요. 예를 들어 평소보다 더 많이 먹은 날은 운동 시간을 늘린다거나 과식한 다음 날은 절식하는 식의 규칙을 만드는 겁니다. 제 경우 햄버거를 좋아했는데, 이런 방식으로 한 달을 조절하니 패스트푸드의 자극에 무던해지더군요. 자극적인 음식을 먹어도 더 강한 자극을 찾지 않게 됐다는 겁니다.
정희원 교수는 자신도 한때 가속 노화의 악순환에 빠졌었다고 말했다. 취미로 호른 연주를 시작했는데, 잘하려고 하다 보니 매일 4시간씩 밤낮없이 연습하며 몸을 혹사하고 있더란다. 그때 떠오른 게 “나에게 중요한 것”이었다. 연주를 잘하기보다 연습하는 과정 자체를 즐기는 게 중요하다는 걸 깨달았다. 이후 연습 시간은 1시간으로 줄이고 네 가지 기둥(4M)을 챙겼다. 몰입된 상태로 연습할 수 있는 마음 챙김, 회복 수면, 근력 운동, 좋은 식사 말이다. 그랬더니 호른 연주 실력이 더 좋아졌단다. 정 교수는 “우리는 늘 더 좋은 대학, 더 많은 돈, 더 높은 지위 같은 걸 좇아왔는데, 정말 손에 얻었는지 돌아보자”고 말했다. “결과에 대한 집착에서 벗어나 나에게 중요한 것을 찾고, 삶의 여러 요소를 두루 둘러봐야 한다”는 것이다.
자동차가 수렁에 빠졌을 때, 바퀴 하나만 꺼내면 되나요? 네 바퀴가 모두 나와야 하죠. 노화도 그렇습니다. 한두 가지 약을 먹는다고 늦출 수 있는 게 아니에요. 삶의 방식 전반을 개선해야 합니다. 노화를 막는 데 요행은 없어요. 바로 지금 움직이세요.
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바쁜 당신을 위한 세 줄 요약
①3040 세대가 부모보다 빨리 늙고 있어요. 이들 세대의 가속 노화 현상를 보여주는 것 중 하나가 비만율입니다. 20년 전보다 크게 늘었죠. 기억력저하·만성통증 등 노쇠 증상 환자도 증가했고요. 이대로면 30~40대는 부모 세대보다 더 빨리 요양병원에 가야 할 겁니다.
②가속 노화는 불균형한 생활 습관에서 비롯됩니다. 쾌락 중독이 만든 악순환에서 벗어나야 합니다. 악순환을 끊으려면 술이나 SNS 같이 쾌락을 유발하는 자극원을 제거하고, 내게 정말 중요한 것(What matters to me)을 찾아야 합니다.
③젊을 때 몸이 불편해야 노년이 편합니다. 운동하세요. 이동과 운동을 분리하지 말고, 걸어다니십시오. 여기에 더해 유산소·근육·코어·균형감 운동을 골고루 하고요. 식사는 단당류와 정제곡물만 피해도 효과가 큽니다.
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