지난 강의 때 마음을 내려놓는 기술로써 감사일기를 말씀드렸습니다.
오늘은 두 번째 명상에 대한 말씀을 드리겠습니다.
많은 분들이 명상이 좋다는 건 알고 있지만, 도대체 어떻게 하는 것인지 궁금해합니다.
명상 효과와 함께 아주 간단한 방법을 말씀드리겠습니다.
명상의 효과에 대한 많은 연구 결과가 있습니다.
명상을 하면 뇌에 여러 가지 변화가 생기는데 특히 뇌의 전전두엽에 많은 변화가 생기고 변연계가 활성화되면서 몸을 편안하게 만든다고 합니다.
자율신경계에서 교감신경은 우리를 흥분시키고 부교감신경은 우리를 안정시키는데, 명상을 오래 하면 교감신경은 조금 억제되고 부교감신경은 활성화되면서 편안하게 만든다고 합니다.
뇌파가 변하기 때문에 집중력이 좋아지고 생각이 또렷해지고 인지능력이 향상된다고 합니다.
혈액 속 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 농도가 낮아진다고 합니다.
안 좋은 염증물질의 농도도 떨어진다고 합니다.
그래서 우울증, 불안장애 환자를 치료할 때에도 명상이 아주 좋은 효과가 있다고 합니다.
그리고 통증을 완화시키고 면역기능이 강화된다는 연구결과도 있습니다.
이렇듯 명상이 좋은 건 다 알고 있습니다. 그런데 어떻게 하는 건지, 복잡합니다.
명상은 종류가 굉장히 많습니다. 호흡명상, 걷기 명상, 이완 명상, 자세 명상 등등 종류도 많고 복잡합니다.
하지만 그 포인트는 한 가지입니다. 바로 생각을 하나로 집중하는 겁니다.
그래서 가장 많이 하는 것이 호흡명상입니다.
심호흡을 하면 마음이 편해진다는 것은 누구나 잘 알기 때문에 눈을 감고 천천히 심호흡을 하면서 호흡에 집중하면 됩니다.
숨을 들이마실 때 숨이 코를 통해서 기도를 지나 폐로 들어가 온몸으로 퍼지는듯한 느낌을 받게 되죠.
그리고 그 숨을 천천히 내뱉으면서 빠져나가는 생각만 하는 겁니다.
그렇게 천천히 호흡하는 게 호흡명상입니다.
많은 분들이 이렇게 얘기합니다.
"도저히 딴생각이 들어서 명상을 할 수가 없어요."
"명상만 하려고 하면 집중이 안 되고 자꾸만 딴생각이 들어오는데, 이거 안 되는 거 아닙니까?"
그런데 명상은 원래 그렇게 하면서 하는 겁니다.
성인군자가 아닌 보통의 사람인 이상, 한 가지에 집중하는 건 정말 어렵습니다. 계속 잡념이 들어오죠.
하지만, 여기서 명상이 뭐냐 하면 '잡념이 들어오는 순간을 본인이 깨닫는 것'입니다.
'아, 내가 지금 호흡이 아니라, 딴생각을 하고 있네?' 이렇게 깨닫는 것, 이것이 바로 우리의 전전두엽에서 활동하는 메타인지죠.
내가 지금 딴생각을 하고 있는 것을 깨닫고 다시 호흡으로 돌아오는 것, 이게 바로 명상 훈련입니다.
아령으로 운동 시, 뻗었다가 당길 때 근육에 힘이 생기죠.
이것과 똑같이 한 가지에 집중하고 있다가 딴생각이 들었을 때, 그것을 깨닫고 다시 돌아오는 것, 그것이 바로 뇌 속 생각의 훈련입니다.
집중하다 보면 당연히 딴생각이 들죠. 그것을 깨닫고 다시 돌아오는 게 명상 훈련입니다.
깨닫고 돌아오고 깨닫고 돌아오고... 이렇게 반복하는 게 바로 명상입니다.
그러다 보면 아령으로 운동하면 힘이 생기듯, 집중할 수 있는 힘이 생기고 그러면서 뇌에 좋은 변화가 생기는 것이 바로 명상입니다. 아주 쉽게 설명하자면...
물론, 이 외에 여러 가지 아주 복잡한 부분도 있지만 다 아실 필요가 없습니다.
저도 사실 그 정도만 가지고 명상을 합니다.
그래서 하루에 한 번, 숫자 하나에 호흡 한 번이라고 정한 뒤 숫자 20부터 하나씩 내려오면서 호흡을 생각합니다.
물론 한 번 하는 사이에도 딴생각이 들어오죠. 그러면 그것을 인지하고 다시 돌아오면 됩니다.
내가 딴생각을 하고 있다는 것을 인지하고 돌아오는 게 중요하니까요.
인지가 안 되면 돌아오지 못하겠죠. 그래서 인지하는 것 자체가 훈련입니다.
20, 19, 18... 점점 숫자가 내려가겠죠. 이렇게 호흡을 천천히 20번 정도 하면 5분 ~ 10분 정도 걸립니다.
이렇게 훈련하는 자체가 바로 명상이므로 누구든지 방법만 알면 그냥 할 수 있습니다.
자꾸만 딴생각이 들어서 명상을 못 한다고 하지만, 오히려 그렇게 딴생각이 들면서 하는 것이 바로 명상이라는 사실,
그리고 딴생각이 든다고 해서 죄책감을 가질 필요가 없다는 사실,
누구든지 딴생각이 들기 때문에 끈기를 갖고 돌아오는 연습만 하면 됩니다.
이것만 명심한다면 아마도 좋은 명상을 할 수 있을 겁니다.
앞으로 하루에 5분 ~ 10분씩 호흡명상을 통해서 건강해지고 스트레스를 이겨내시기 바랍니다.
감사합니다.
