달리기가 좋을까, 걷기가 더 좋을까. 의미 없는 질문이다.
수영에서 자유형이 좋으냐 배영이 좋으냐 묻는 것과 같다. 걷기든 달리기든 올바른 자세와 방법이 중요하다. 달리기는 걷기의 연장이다. 속도가
빨라지면서 나타나는 자세 변화만 있을 뿐이다.
올바로 걷기의 기본은 머리·가슴·허리·다리를 지면과 수직이 되도록 하는 것이다. 발이 땅에 닿을 때 몸에 가해지는 충격은 보통 몸무게의 두
배다. 이 충격을 흡수하기 위해서는 반드시 발의 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 해야 한다.
최근엔 걷기 운동의 효과를 높이기 위해 덤벨 워킹과 폴 워킹(노르딕 워킹)을 하는 사람들이 늘고 있다. 덤벨 워킹은 양 손에 1㎏ 미만의
아령(덤벨)을 들고 걷는 방법이다. 에너지 소모량을 늘려 다이어트 효과를 높여준다.
폴 워킹은
등산 스틱과 비슷하게 생긴 휘트니스 막대기를 양손에 들고 땅을 집으며 걷는 방법이다. 상체 근육을 많이 사용하기 때문에 에너지 소모량이
늘어나고, 복근·어깨근육 강화에 도움이 된다. 특히 걷는 자세가 불안정한 노약자나 무릎이 약한 사람에게 도움이 된다.
걷기 운동은 한 번에 40분 이상, 일주일에 4~5회 이상 해야 효과를 볼 수 있다. 속도는 자신의 최대 심장박동수(220-자기 나이)의
약 60%를 유지하는 수준이 바람직하다.
달리기는 혈류 흐름과 호흡이 매우 빨라지기 때문에 준비운동과 운동 강도 조절이 무엇보다 중요하다. 기본 자세는 걷기와 같지만, 달리기를 할
때는 지면을 딛는 다리가 곧게 펴지지 않게 한다.
달리는 거리나 속도 보다는 운동 시간이 중요하다. 천천히 달리더라도 한 번에 40분 이상 달려야 효과가 있다. 달리기를 한 다음 날은 쉬는
것이 좋다. 매일 한다고 효과가 있는 것은 아니다.
조선일보
선주성 마라톤 칼럼니스트·‘한국형 파워워킹’ 공동저자
