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운동은 건강의 기초
조정진(한일병원 가정의학과)
종합건강진단을 위해 찾아오는 사람들의 나이를 조사해 본 적이 있다. 흔히 생각하기에 4,50대의 중년층이 많이 찾아올 것 같지만 예상외로
30대 초반의 사람들이 많이 찾아온다. 어찌 보면 가장 원기 왕성한 때가 아닐까 싶지만 한결같이 찾아와서 하는 이야기인즉, '이제는 술을 먹으면
잘 취해요' '술이 쉽게 깨지 않고 오래가요' '옛날에는 며칠 밤새워도 까딱 없었는데 요사이에는 하루만 잠을 못 자도 맥을 못춰요' '피로가
전혀 해소되지 않아요.... 호소하는 이야기의 공통점은 몸이 예전, 즉 20대 같지 않다는 이야기이다.
'아직 청춘이라고 느껴지는
나이에 벌써 몸이 이렇게 되다니 혹시 병이 생긴 것이 아닐까'하는 걱정스런 생각에 종합검진을 받고자 종합 병원을 찾는 것이다. 그러나 검사를
해보면대부분 신체적으로 정상으로 나타난다. 그러나 자신의 몸은 자신이 가장 잘 안다고 하는말도 있듯이 이들의 자신의 몸에 대한 느낌은 왜 생기는
것인가?
의학적으로 밝혀진 바에 의하면 인체는 30세 이후부터 점차 노화가 진행되고 매년 0.9%정도
기능이 떨어진다고 한다. 따라서 30세 이후부터는 건강관리를 해야지 그냥 두면 과거 성장기처럼 온갖 신체기능이 저절로 좋아지거나
증대하지는 않는다. 최근들어 평균수명은 점차로 늘어나고 있지만 인체의 노화를 막는 방법은 아직 개발되지 않았다. 그러나 노화와 관련된 여러
요인들이 밝혀지고 있어, 이제부터 자신의 몸을 '성공적인 노화(successful aging)'를 겪게 하느냐 아니면 '평범하고 일상적인
노화(usual aging)'를 겪게 하느냐에 대한 선택의 여지는 있다고 생각된다.
성공적인 노화는 적절한
운동, 금연, 적절한 음주, 식이습관, 환경 등과 관련이 있다고 보여진다. 여기서 특히 고려해 봐야 할 항목은 운동이다.
운동의 중요성
운동의 중요성을 생각해 보자. 나이가 똑같이 60세이면서 어떤 사람은 계단을 뛰어 올라갈 수도 있지만, 다른 사람은 몇 계단 오르고 숨이
차서 쉬어가야 한다면 이 차이를 무엇으로 설명하겠는가? 물론 여러 요인이 있겠지만 가장 중요한 것은 운동을 한 사람과 안한 사람과의 차이일
것이다. 아니 꼭 늙은 후에 비교되는 것이 아니다. 젊어서도 운동을 전혀 안하는 사람과 지속적인 운동을 하는 사람에게 100미터 달리기를 시켜
보면 그 차이를 쉽게 알 수 있다.
운동은 노화를 성공적으로 진행시키는데 필수적일 뿐만 아니라 동맥경화를 방지하고, 비만을 조절하며, 당분의 대사를 도와 당뇨병 발병을
억제한다. 운동은 나이가 들어 뼈가 약해지는 골다공증의 진행을 막아주고 심폐기능을 향상시킨다. 또한 정신 건강에도 좋은 영향을 미쳐, 불안과
우울을 감소시키고 스스로에게 자신감을 준다고 보고되고 있다. 이는 운동으로 인해 체내에 엔돌핀이 분비되기 때문이라고 한다. 30세 전후로 몸이
예전 같지 않다는 느낌을 가진 사람에게 질문해 보면 운동을 정기적으로 해서 몸을 관리한다는 사람은 전혀 없었다.
바람직한 운동은?
자, 이제부터라도 운동을 시작해 보자. 운동을 할 때 무작정 하는 것이 아니라 자신이 할 운동의 목표를 정하는 것이 좋은데 다음 지침에
따라 정하면 된다.
- 운동은 기본적으로 에어로빅(유산소) 운동이 좋다. 에어로빅운동이란 운동을 할 때 산소를 소모하는 운동이다. 에어로빅체조처럼 뛰면서 숨이
차는 운동이라고 생각하면 좋다. 역기, 역도, 바디빌딩 등은 유산소성운동이 아니다. 수영, 조깅, 줄넘기, 배드민턴, 자전거 타기, 테니스,
각종 구기종목 등은 유산소성운동에 속한다.
- 운동의 강도는 최대맥박수를 기준으로 약 60%에서 85% 정도를 유지하는 것이 좋다.(<최대맥박수 = 220 - 자신의
나이>)로 정한다. 운동을 하면서 가볍게 말을 할 수 있는 정도라고 생각하면 된다.
- 하루 운동시간은 25분에서 45분으로 5분 정도 워밍업, 20분 정도 본격운동, 5분 정도 마무리 시간을 잡으면 된다. 한번 운동시
300Kcal를 소비할 정도이면 좋다. 강도가 최대맥박수의 65% 이하면 하루에 한번, 65% 이상이면 이틀에 한 번 하는 것이 좋다. 운동을
하다 실패하는 가장 많은 원인은 갑작스레 운동을 심하게 해서 오히려 피로를 가증시키는 것이다. 즉 처음 운동을 시작할 때 적응도 안됐으면서 한
시간 정도를 해서 아예 몸져누운 후 다시 운동을 시작하지 못하는 경우를 흔히 본다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작하여 서너 달을
기간으로 잡아 운동 시간을 서서히 늘려야 한다.
- 40세 이상에 운동을 시작하려면 운동부하검사 등을 미리 한 번 해보는 것도 필요하다. 특히 비만, 고혈압, 천식, 협심증 등 동맥경화성
질환이 의심되는 사람은 갑작스런 운동이 위험할 수도 있으므로 미리 의사의 상담을 받아 보는 것이 좋다.
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