건강한 노년을 위해 열심히 걷자

건강한 노년을 위해 열심히 걷자     걷는 것이 좋다는 것은 누구나 다 알고 있다 특별한 장비없이 누구나 할 수 있는 효과적인 운동이라고 하면 바로 ‘걷기’일 것이다     안전하고 간단하게 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동 걷기 이 운동이 주는 효과와 걸을 때의 주의사항은 어떤 게 있는지 알아보자       근육을 단련시키고 다이어트 효과 있어   걷기 운동을 하면 온몸의 모든 근육과 뼈가 움직이는데 특히 다리 근육이 강화돼 관절에 전달되는 충격을 감소시키고 체중부하와 근수축을 통해 골형성을 촉진시킨다.   즉 다리의 근육을 단련시키고 관절의 기능을 좋게 해 골밀도를 증가한다는 것   또한 몸의 군살을 제거하고 성인병을 예방하는데 대신 처음 운동을 시작할 때는 관절에 무리가 가지 않도록 하고 최소 30분 이상 걷는 것이 좋다       더불어 걷기 등의 규칙적인 운동은 인슐린의 민감도를 높여 제2형 당뇨병의 발생을 감소시킨다.   이는 체중, 혈압 및 중성지방의 감소가 일어나면서 동반돼 결과적으로는 혈당과 중성 지방이 줄어든다   규칙적으로 걷기 운동을 하면 혈압이 5~10mmHg가량 낮아지고 고밀도지방단백은 높아져 심혈관계 질환을 예방할 수 있다.   이는 적당한 운동을 하면 심장에 많은 피가 흘러 들어가면서 심장이 단련되기 때문이다   자신의 체력에 따라 운동 정도 달리해야   여러 가지 질환의 예방 효과는 물론 건강을 증진시키는 걷기 운동을 할 때는 걷는 속도보다 지속 시간이 더 중요하다.   초반에는 약 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋다   어느 정도 숙달되면 걷는 속도를 올려 빠르게 걷고 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적이다   체력수준이 낮거나 연령이 높은 경우에는 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지면 그 후부터 점차 속도와 시간, 거리를 증가시키도록 한다   강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수는 “걷기 운동도 운동인 만큼 약5~10분 준비운동을 해주는 게 좋다.   간단한 맨손체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시켜 근육 이완 효과를 높이고 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다”고 말했다