연령별 운동 상식

[건강상식] 연령별 운동 상식

날씨가 따뜻해 졌다. 땅속의 개구리도 어느새 나와 인사를 하고 기지개 활짝 펴고 운동 시작에 좋은 날씨가 이어지고 있다. 겨우내 움 추렸던 만큼 신체에 활력을 불러 넣어야 할 때이다. 올바른 운동은 효과 2배를 가져오고 보약과도 같다고 했다. 그러나 겨울동안 운동을 꾸준히 해 오지 않던 사람들이 봄철을 맞아 갑작스런 운동은 부상을 가져오고 무리가 오히려 역효과를 가져올 수도 있다. 전문가들의 조언을 들어보자. 운동은 대사기능을 좋게 하는 효과가 있으므로 당뇨병과 대사 질환 등 질병 예방과 치료에도 이용되고 있다. 운동은 심장병 환자나 심장이 약한 사람들의 심폐 기능을 향상시키고 피의 흐름을 원활하게 한다. 또한 고혈압 환자의 혈압을 감소시키고 혈관의 탄력성을 증가시킨다. 운동을 하게 되면 체온 조절의 기능이 강화되어 더위나 추위에 잘 견딜 수 있으며 감기에 잘 걸리지 않게 된다. 근육이 비대해지고 근육의 에너지 능력이 향상되어 피로를 느끼지 않게 하고 활력을 주는 동시에 지방 이용을 증가시켜 체중 증가를 억제, 비만이 되지 않게 하는 것도 운동이 주는 효과 중 하나이다. 긍정적인 효과 중 물리적인 형태로 나타나는 것 분만 아니라 정신적 스트레스를 감소시켜 심리적인 안정감을 주는 것 역시 운동의 효과 중 하나다. 에너지 체계에 따라서 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눈다. 무산소 운동은 산소를 이용할 수 없는 경우에 몸 속에 저장된 순수에너지나 기질을 불완전하게 분해하여 얻은 에너지를 이용하는 것이다. 100m 달리기, 역기 들기, 뜀뛰기 같은 고충격 운동이 여기에 속한다. 유산소 운동은 말 그대로 산소를 이용하여 기질을 완전 분해하여 에너지를 직접 얻는 것이다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등과 같이 여유있게 리듬을 타는 저충격 운동이 포함된다. 운동 강도가 높지 않아 안전하고 근육이나 관절, 심장에 주는 부담이 적기 때문. 또한 앞에서 언급한 운동의 효과가 커서 면역 기능의 항진에서 정신 건강까지 도움을 줄 수 있고 누구나 쉽게 배워서 생활 속에서 쉽게 할 수 있기 때문이다. 20대 순발력 평형성 등 몸의 기능이 아직 좋기 때문에 체력이 중상인 경우에는 운동에 제한이 없으며, 다양한 운동을 선택할 수 있으나 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다. 가장 손쉬운 운동은 조깅. 처음엔 하루 20∼30분 정도 일주일에 3일 정도 가볍게 달린다. 그 외 수영, 등산 ,구기종목과 검도나 태권도 등의 운동이 권장되며,비만일 경우는 체중에 따른 관절(무릎,발목)에 무리를 피하기 위해 조깅에 앞서 빨리 걷기 등으로 체중을 뺀 후 실시한다. 30대 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다. 빨리 걷기와 조깅으로 시작한다. 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스, 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다.그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 고정식 자전거, 속보, 수영, 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동빈도는 일주일에 3~5일, 운동시간은 30~90분이 가장 권장된다. 2개월 간 하루 20분 정도씩 걷다가 40분 정도의 조깅으로 운동시간을 차츰 늘려간다. 계단 오르기나 에어로빅도 좋다. 호신술을 겸한 합기도, 검도, 택견 등의 무술도 좋다. 몸이 굳어지기 시작하는 시기이므로 체력이 중상 수준이라 하더라도 충분한 스트레칭등 유연성을 높이는 운동을 함께 해야 효과적이다. 계단 오르기등 관절에 무리가 따르는 운동은 무릎이나 허리에 통증이 있을 때에는 피해야 한다. 40대 몸이 이곳 저곳 삐걱거리기 시작한다. 이 시기에는 즐기기 위한 운동보다는 치료를 위한 운동이 필요한 시기이다. 고혈압이나 당뇨, 심장병 등이 있을 때나 담배를 피거나 비만일 경우에도 운동을 하기 전에 운동부하 검사를 받아야 불의의 사고를 막을 수 있다. 골프는 주당 1,2회 필드에 나가고 2,3회 정도 연습장을 찾는 것을 병행한다. 40대가 넘은 여성들은 두발이 동시에 떨어지는 운동이나 과격한 운동은 피해야 한다. 골다공증 때문에 골절의 위험이 있으므로 골프나 수영, 계단 오르기 등이 좋다. 합기도, 검도, 택견 등의 무술이나 단전호흡 등도 권할 만하다. 50대 경쟁심을 유발하는 운동은 절대 피해야 하는 시기이다. 무리를 할 수 있기 때문이다. 러닝머신이나 자전거 타기, 수영, 단전호흡 등 강도가 일정한 운동이 좋다. 골프나 하이킹처럼 야외를 걷는 것도 좋다. 만성 요통이 있으면 자전거 타기가 효과적이다. 러닝머신은 시속 5㎞정도, 고정식 자전거는 50∼60rpm 정도의 느린 속도로 하루 30분 정도 이용한다. 60대 이미 몸에 질병이 하나쯤은 있을 것이다. 운동을 시작하기 전에 전문의 등과 상의하여 몸 상태를 점검한다. 또한 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다. 하루 30∼40분 정도 편안한 차림으로 산책이나 맨손체조, 단전호흡 등을 하는 게 좋다. 걷기가 편할 경우는 고정식 실내 자전거를 이용해 느린 속도로 하루 20분 정도 운동한다. 1. 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절에 통증이 없나 2. 조금만 움직여도 숨이 많이 찬가 3. 운동시 가슴 주병에 통증을 느끼나 4. 고혈압, 당뇨병등의 성인병이 있나 5. 달리기에 무리가 없을 정도의 근력이 있나 6. 자신이 가진 질병과 적합한 운동을 선택했나 1. 가슴이 아프거나 죄이는 듯할 때 2. 너무 숨이 차거나 숨을 쉴 수 없을 때 3. 계속 메스꺼울 때 4, 팔 다리가 말을 듣지 않을 때 5. 부상 후 심한 통증을 느낄 때 6. 다친 후 통증이 3일 이상 지속될 때 7. 3주가 지나도 치료가 되지 않는 모든 외상 8. 열이 있고 임파선이 붓는 피부의 염증이 있을 때