[스크랩] 건강하게 장수하려면 나트륨 섭취 줄이세요!

[Talk Healthful Diet Guide]건강하게 장수하려면 나트륨 섭취 줄이세요!

2005년 9월호

우리 식단이 온통 소금으로 가득 채워져 있다는 사실은 이미 알려진 일. ‘덜 짜게! 싱겁게!’라는 건강 모토를 모르는 사람은 아무도 없지만 얼큰한 국물 맛을 즐기는 국민들의 입맛 탓에 소금 섭취량은 좀처럼 줄어들지 않고 있다. 나트륨 과잉섭취에 따른 보건상의 문제가 사회적인 이슈가 되면서 최근 식품의약품안정청은 ‘식품영양 가이드-나트륨편’을 발간했다. 소금기 섭취의 30%는 김치를 통해서 한 그릇 기준 제일 짠 음식은 칼국수 나트륨은 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로 성인의 경우 결핍될 가능성은 높지 않다. 그러나 많이 먹게 되면 혈압이 오르는 등 건강상의 문제를 초래하기 때문에 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 최근 식양청에서 발간한 ‘식품영양 가이드-나트륨 편’에서는 한국인의 나트륨 섭취량과 주요 공급원 등을 소개하며 ‘덜 짜게’ 먹는 식습관의 중요성을 강조하고 있다. 특히, 우리가 자주 먹는 음식에 포함된 나트륨의 양을 명시하고 있어 나트륨 섭취를 줄이기 위한 가이드를 알기 쉽게 제시한다. 세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2천mg. 소금의 양으로 환산하면 약 5g 정도다. 소금 5g이면 숟가락으로 반 큰 술 정도 되고, 진간장으로는 1큰술, 된장은 2큰술, 고추장으로는 반 큰술 정도의 분량이다. 그런데 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 기준치를 훨씬 웃도는 4천900mg으로 이는 소금 약 12.5g에 해당한다. 세계보건기구가 권장하는 나트륨 섭취량의 2.45배가 넘는 많은 양이다. 우리나라 사람들에게 주요 나트륨 공급원이 되는 식품은 김치인 것으로 나타났다. 하루 중 나트륨 섭취량을 100%로 가정할 때 김치를 통해 30%를 섭취한다는 것. 된장이나 간장 등 장류는 22%이고 소금을 통한 섭취는 약 17%다. 라면을 통한 나트륨 섭취량도 5%로 높은 편이다. 우리가 자주 먹는 음식의 구체적인 나트륨 함량을 통해 살펴보면 한 그릇 기준으로 가장 나트륨 함유량이 많은 식품은 칼국수(2900mg)이고, 우동(2100mg)과 라면(2100mg)이 그 뒤를 잇는다. 하루에 칼국수 한 그릇, 라면 한 그릇만 먹어도 이미 기준치를 초과 섭취하는 셈이 된다. 이 외에도 물냉면, 된장찌개, 김치찌개 등 평소 자주 먹는 음식들 대부분이 만만찮은 양의 나트륨을 함유하고 있어 음식 조절이 매우 중요한 것으로 지적됐다. 입맛을 싱겁게 하는 방법 나트륨 이렇게 줄이자 짠 맛을 내는 양념 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 겨자, 식초 등으로 맛을 내는 것이 좋고, 국이나 찌개는 먹기 전에 간을 하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 또 라면이나 즉석 식품 등을 조리할 때에는 수프의 양을 적게 넣는다는 기분으로 조절한다. 국, 찌개, 국수, 라면 등의 국물에는 나트륨이 많기 때문에 국물보다는 건더기 위주로 음식을 먹는 것이 좋다. 과일이나 채소를 충분히 섭취하면 나트륨 과잉 섭취로 인한 건강문제를 줄일 수 있다. 장기적으로는 입맛을 싱겁게 바꾸기 위한 노력이 중요한데 약 2주간 다음과 같은 노력을 기울이면 짠 맛에 익숙한 입맛을 바꾸는데 성공할 수 있다는 것이 전문가의 견해다. *음식할 때 평소 소금 사용양의 반으로 줄인다. *라면을 끓일 때에는 스프를 반만 넣는다. *외식할 때는 ‘최대한 싱겁게’ 해달라고 주문한다 *설렁탕, 곰탕 등 소금이 곁들여진 음식은 소금 없이 그대로 먹는다. *우동, 칼국수, 찌개, 탕 등에는 뜨거운 물을 1~2컵 부어 먹는다. *국물에 밥 말아 먹는 것을 자제하고 건더기 위주로 먹는다. *땅콩이나 치즈, 소금 등이 다량 함유된 짭짤한 스낵류를 피한다.  글 / 박연정 기자  사진 / 경향신문 포토뱅크

출처 : 고려아연 트래킹(걷기 등산 여행)

글쓴이 : 동굴이 원글보기

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