[스크랩] 노화의 대책

우리가 일상생활에서 반드시 빼놓지 않고 하는 것, 하지 않으면 안되는 것 중의 하나가 먹고 마시는 일입니다. 의학이나 과학이 월등히 발전한다면 아마도 먹지 않고도 살수 있는 날이 올 수도 있겠지만 먹는 것 또한 하나의 즐거움이라는 측면에서 보면 그것도 안될 말입니다.
사람이 음식물을 섭취하는 것은 생명을 유지하기 위한 필수적 행위이지만 동시에 노화의 원인이기도 합니다. 올바른 방법으로 음식물을 섭취하지 않는다면 특히 그러할 것입니다. 지난 오랜 기간 동안 우리가 섭취하는 음식물의 종류와 질적 양적인 면에서 많은 변화가 있었습니다. 노화예방, 장수라는 측면에서 볼 때, 우리 식단의 변화가 꼭 좋은 방향으로만 바뀌었다고는 볼 수 없으며, 오히려 훨씬 오래 전의 식단으로 돌아갈 필요가 있습니다.


올바른 식사가 우리몸에 주는 영향

1.세포의 손상복구와 재생 그리고 제 기능을 하는데 필요한 영양과 물, 산소를 공급
2.각종 노폐물, 독소 등이 축적되어 암과 퇴행성 질병이 생기는 것을 방어
3.생명유지에 필요한 필수적 에너지를 재생산할 수 있도록 돕는 연료 공급역할
4.노화로 인한 성인병으로 불리는 암, 동맥경화증, 고혈압, 심장병, 골다공증, 우울증 등에 걸릴 위험의 감소효과
5.심신이 잘 조화 되도록 생체리듬을 조율시켜 주며 활력 있는 삶을 살수 있도록 해줍니다.
장수를 위한 식사법으로 소식법, 생식법, 단식 등 여러가지 방법들이 많지만 가장 기본이 되는 것은 골고루 필요한 영양소를 섭취하는 것이라고 생각합니다. 사람에 따라 일시에 식단을 바꾸어도 되고, 점차적으로 변화를 주어야 하는 사람도 있고, 다른 사람보다는 특정 영양소를 많이 섭취하여야 하는 사람도 있습니다.
운동과 마찬가지로 노화예방을 위한 성장호르몬 치료와 동시에 새로운 식단을 꾸미고자 한다면 당연히 전문의와 상의하여 정밀검사를 받고 알맞은 처방을 받는 것이 올바릅니다.
아마도 인류는 쉽게 먹는 즐거움을 포기하지 않을 것이라는 생각이 듭니다.


영양을 골고루 섭취하는 것은 기본

① 다양한 식품을 선택하여 먹음으로써 체내에서의 역할이 다른 여러 영양소가 균형을 이루어 과부족되는 일이 없도록 합니다.
② 비타민, 무기질이 많은 채소, 과일 및 해조류를 충분히 먹습니다.
③ 우리나라 국민들에게 부족하기 쉬운 칼슘과 리보플라빈(비타민 B2)을 많이 함유한 우유, 또는 우유가공 식품을 먹습니다.
④ 지방의 섭취는 전 섭취 열량의 20% 정도로 합니다.
⑤ 백미보다는 현미를, 쌀밥보다는 잡곡밥을 많이 먹습니다.


정상체중유지에 주의하자

① 적절한 열량 섭취와 알맞은 활동으로 섭취열량과 소비열량의 균형을 이루어 정상체중을 유지 하도록 합니다.
② 어릴 때 너무 과다한 열량섭취를 피함으로써 소아비만을 예방합니다.
③ 올바른 식습관 형성으로 과식, 결식이나 폭식을 하지 않도록 합니다.
④ 열량만 많이 있는 단 음식, 자극성이 많은 청량음료 등의 섭취를 절제합니다.
⑤ 체질량지수(체중(Kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)의 수치가 20∼25 범위를 유지하도록 합니다.


짠 음식에 익숙해져 있지는 않은가요?

① 고혈압 등 많은 질병의 위험요인인 소금의 과다섭취를 줄여서 질병예방에 힘씁니다.
② 소금을 하루에 10g 이하로 섭취하도록 노력합니다.
③ 가공식품이나 저장식품의 염도를 필요 이상으로 높이지 않습니다.
④ 다양한 재료와 조리법으로 소금의 과다섭취 요인을 줄입니다.


과음의 악영향은 단시간에 나타나지 않습니다.

① 지방간, 간경변 등의 원인이 되고 간암의 위험요인이 되는 알코올의 섭취를 줄입니다.
② 과음은 알코올의 체내작용으로 식욕을 저하시키고 다른 식품 중의 영양소 흡수의 이용을 방해하여 영양의 균형을 깨뜨립니다.


규칙적이고 즐거운 식사

① 식사는 일상생활의 원동력이므로 하루에 세 끼를 규칙적으로 하고, 즐거운 식사를 통하여 생활의 안정을 얻을 수 있습니다.
② 음식은 천천히 잘 씹어서 먹습니다.
③ 식사시간을 가정생활의 구심점으로 하여 가족간의 대화와 화합의 시간으로 합니다.

사람은 누구나 건강하게 오래 살기를 원합니다. 사람의 건강을 유지해 주는 첫째 조건은 적합한 식사를 하는 것입니다. 개인의 신체적 조건, 활동량, 주변환경에서 용이하게 구할 수 있는 식품의 종류, 어떻게 먹는 것이 잘먹는 것인지에 대한 올바른 지식 등이 합쳐져서 적합한 식사가 구성됩니다


시원한 배변을 위한 기본 섭생 - 섬유소

잘먹고 배출 잘하는 것은 동서 의학을 막론하고 건강 장수에서 가장 기본적이고 중요한 요소로 보고 있습니다. 부분적인 문제이긴 하지만 쾌변을 하는데 있어서 중요한 역할을 하는 것이 있다면 분명 섬유소입니다.
실제로 섬유소를 많이 섭취하게 되면 쾌변 뿐만 아니라, 대장암, 담석, 당뇨, 장염, 치질, 탈장, 동맥경화증 등과 같은 질환의 발생위험을 낮춰주고 또한 간과 담낭의 부담도 들어주는 역할을 합니다.

섬유소는 식물의 세포벽이 모양을 유지할 수 있도록 해주는 물질로써 신선한 야채, 과일, 탈곡한 정도가 낮은 곡류, 콩, 씨, 견과류 등에 풍부합니다. 섬유소는 장의 운동을 원활하게 하고, 영양소의 흡수와 찌꺼기의 깨끗한 배출에 도움을 주는 것 외에 콜레스테롤치를 낮추고 유해독소를 중화·흡수하는 등 여러가지로 인체에 이로운 요소입니다. 하지만 무작정 많이 먹게 될 경우는 몸속의 또다른 필수 요소인 칼슘, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄도 흡수시켜 배출시켜 버리는 점도 간과해서는 안됩니다.


어떻게 하면 섬유소를 많이 섭취하게 되나요?

매일 규칙적인 쾌변을 못하고 있다면 이는 곧 식이 섬유가 부족하다는 의미이므로 아래 내용을 계속 읽고 실천에 옮기도록 하십시오.


섬유소는 두가지

하루 30그람 정도로 섬유소 늘리기 작전에 들어가기 전에 상식으로 알고 있을 것: 식이섬유란 식물성식품에 들어 있는 소화되지 않는 물질이며, 2가지 종류(단단한 것, 부드러운 것)가 있습니다. 이중 단단한 것은 불용성섬유소라고하며 주로 대변량을 늘리는 작용이 있고, 부드러운 것은 가용성섬유라고 하며 주로 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다.
예를 들어 시중에서 파는 화이버(영어로 섬유소란 뜻)는 음료수 물에 녹아 있는 섬유소이니 가용성 섬유소입니다.
이 두 가지 섬유소는 식품에 따라 함유량이 달라서, 예를 들면 밀기울은 거의가 불용성이지만, 사과 속에 젤리처럼 부드러운 섬유는 거의가 가용성입니다. 정백 가공이 안된 밀기울, 통밀 ,현미 등에는 불용성섬유소가 많고, 일반적인 야채과일에는 두 가지 섬유소가 다 같이 들어 있습니다. 그리고 이상적인 섬유소 섭취 비율은 불용성: 수용성의 비가 3:1이 되게 먹는 것입니다. 우리의 전통 반찬인 나물도 아주 좋은 섬유소 공급원입니다.


곡류의 외피는 좋은 섬유소의 공급원

우선 주식인 밥이나 빵은 외피를 벗기지 않은 통곡 상태로 섭취하는 것이 좋으며, 처음부터 한꺼번에 하면 뻣뻣해서 먹기 힘드니까 조금씩 섞어가면서 양을 늘리도록 하십시오. 현미밥이 싫으면 적어도 콩밥, 잡곡밥은 먹도록 하세요. 여하튼 곡류의 외피는 가장 좋은 섬유소 공급원입니다. 빵을 예로 들면 통밀빵 두 조각이면 적어도 1그람의 섬유소가 들어 있습니다.
매일 서로 다른 야채과일을 5번 정도는 드십시오. 사과나 배 같은 과일 한 개만 먹어도 1-2그람정도의 섬유소를 섭취할 수가 있습니다.

너무 복잡해서 잘 모르겠다고 하는 분들을 위하여 실천하기가 아주 쉽게 다시 정리하면, 주식을 먹을 때는 거의 항상 콩밥 ,잡곡밥, 현미밥에 나물반찬, 간식은 항상 과일이나 야채로!


지방-제대로 섭취하면 주요 에너지원

현대인들의 주요 사망 원인이 동맥경화증, 심장병이고 그 주요원인이 지방질인 관계로 이에 대한 경고가 계속되다 보니, 아마도 일반인들의 뇌리에는 '지방'하면 '해로운 것' 이라는 등식이 성립되어 있을지 모르지만, 사실 지방은 해롭기만 한 것은 아닙니다. 즉, 지방은 우리 몸에 주요 에너지 공급원이며 세포구조를 유지하는데 필요하며 비타민 A, E 같은 영양소는 지방질이 있어야만 흡수가 됩니다.
지방질은 크게 두 가지로 나눌 수 있으며, 첫째는 육류나 유제품에 많은 포화지방이고 둘째는 식물성 혹은 생선기름에 많은 불포화지방입니다. 이들 중 특별히 우리 몸에 이로운 지방들은 다음과 같습니다.


우리 몸에 이로운 지방들

- 간유 : 심장을 보호하는 필수지방산을 함유하고 있습니다.
- 달맞이유 : 감마-리놀렌산이라는 필수지방산을 함유하고 있으며 이 지방산은 콜레스테롤과 혈압을 낮추어주고 습진, 숙취, 월경전 증후군, 비만 등에도 도움이 됩니다.
- 올리브유 : 아마도 가장 이로운 식용유 중의 하나이며 단일불포화지방의 일종으로 우리 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추어 줍니다. 기계로 짠 것은 열이 발생하면서 오일에 손상을 줄 수 있으므로 특히 손으로 눌러 짠 기름이 좋습니다.
- 참깨, 해바라기씨 기름 같은 다가불포화지방 : 이들 역시 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추어 주지만, 올리브유와는 달리 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤도 같이 낮추는 작용이 있습니다. 또 올리브유와는 달리 '자동산화'라는 과정을 통해 잘 부패하는 단점이 있습니다.


올리브유와 건강장수

올리브유는 건강에 이로운 점이 매우 많습니다. 올리브유가 풍부하고 적당량의 포도주가 가미된 지중해식 식사는 장수 효과가 있다고 영국의학잡지에 보고된 바 있습니다. 올리브유, 통곡류로 만든 빵, 신선한 과일과 야채를 자주 먹는 70세 이상의 그리스 농민 182명을 대상으로 6년간 관찰한 연구에서는 이들이 육식을 주로 하는 사람에 비해 질병에 걸릴 확률이나 사망률이 감소됨이 관찰되었습니다.
소위 지중해식 식사의 4가지 중요한 포인트는 다음과 같으며, 이들 각각의 포인트마다 사망률이 17%나 감소되는 놀라운 효과가 관찰되었습니다.
- 포화지방(육류)에 비해 단일불포화지방(올리브)의 섭취량이 많음
- 적당량의 음주
- 통곡류, 야채, 과일 섭취량이 많음
- 육류나 유제품 섭취량이 적음


피해야할 지방의 종류

- 마가린이나 쇼트닝 같은 수소화지방
지방질에 수소를 가하여 액체 상태의 불포화지방을 고체상태의 포화지방으로 만들 때 생기는 지방으로 이 지방을 먹으면 체내에서 통증을 줄여주고 세포와 조직을 건강하게 유지시켜 주는 프로스타글라딘 이라고 하는 물질이 생성되지 않습니다.
- 고열을 가했거나 재탕한 기름
요즘은 기름을 손으로 눌러 짜는 경우가 거의 없으므로 사실상 시중에 나와 있는 대부분의 식물성 기름들은 제조 과정에서 고열이 가해졌다고 보면 됩니다. 특히, 각종 음식점에서 사용하는 고열상태의 재탕 기름은 체내에서 산화되기가 쉽습니다


올바른 기름의 보관과 섭취

-병에 담긴 기름이 가능한 공기에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 예를 들어 기름병은 마개가 단단하고 목이 긴 것이 좋으며, 일단 개봉 후에는 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
-마가린이나 쇼트닝처럼 수소화된 기름보다는 버터, 참기름, 해바라기씨 기름, 올리브유처럼 수소화가 안된 기름을 먹는 것이 좋습니다.
-마가린이 버터에 비해 콜레스테롤 함유량이 적지만, 수소 처리된 이유 때문에 혈액 내 콜레스테롤을 높이는 작용이 있습니다. 또한 동맥 내에 잘 축적되기도 하며 활성산소로 인한 손상도 더 크지게 됩니다.

 

가져온 곳: [나노식품/나노푸드 (Nanofood)]  글쓴이: Truescience 바로 가기