[나꼰대 건강이야기] 숙면의 기술(16) - 시차극복

[나꼰대 건강이야기] 숙면의 기술(16) - 시차극복

'나꼰대'가 전해드리는 ‘건강상식’  ◆ 해외여행 시차 극복, 생체시계 미리 맞춰라 해외 출장이나 여행이 많아지면서 현대인들에게 시차적응은 꽤 흔한 고민이 되었다.  특히 여행 현지에서 중요한 업무가 예정돼 있다면 시차적응은 업무의 성패에도 영향을 미칠 수 있다.  일반적으로 2시간 정도의 시차는 큰 문제없이 적응할 수 있다.  하지만 시차가 커지면 적응에 문제가 발생한다.    ◆ 생체시계를 잘 이해하고 대처해야 한다 인간의 생체시계는 정확히 24시간이 아니고 오히려 25시간에 가깝다.  그렇기 때문에 평소보다 1~2시간 늦게 자는 것은 쉽게 적응할 수 있는 반면에  1~2시간 먼저 잠드는 것은 쉽지 않다.  이러한 이치로 생체시계를 늦춰야 하는 서쪽으로 여행은 비교적 적응이 쉽지만,  생체시계를 앞당기는 동쪽 여행은 적응이 더 어렵다.    ◆ 어떻게 하는 것이 시차적응에 도움이 될까?  여행 현지시간에 몸의 생체시계를 맞추는 것이 핵심이다.  서쪽으로 여행을 간다면 출발 수일 전부터 평소보다 늦게 자고 늦게 일어나  생체시계를 늦추는 것이 도움이 된다.  더 큰 어려움을 겪게 되는 동쪽으로의 여행은 출발 수일 전부터 생체리듬을 앞당기는 것이 좋은데,  핵심은 기상후 빛 노출이다.  수일 전부터 평소보다 매일 1~2시간씩 일찍 일어나서  눈으로 강한 빛을 1시간 정도 보면 생체시계를 앞당길 수 있다.  가능하다면 시중 나와있는 10000Lux 정도의 인공 빛을 쪼일 수 있는  광치료기(light box)를 사용하는 것이 더 효과적이다.  현지에 도착해서는 낮잠은 피하고, 아침에는 야외 활동을 통해  밝은 빛을 쬐는 것이 시차적응에 도움이 된다.