슬리핑 코치의 ‘잠잠’해지는 비법

숫자 세다 또 날 샜다

5명중 1명 수면 장애… 슬리핑 코치의 ‘잠잠’해지는 비법

송혜진 기자 enavel@chosun.com
침구협찬=이브자리
입력 : 2007.06.26 23:39 / 수정 : 2007.06.27 09:49

 

“양 한 마리, 두 마리, 세 마리….”

직장인 김서민(28)씨는 어제도 새벽녘에야 잠들었다. 매일 밤잠 못 이루고 뒤척이다, 3~4시간 정도만 겨우 눈을 붙이는 김씨다. 잦은 수면부족 탓에 목과 어깨가 아프고, 사소한 일에도 짜증이 난다. 최근엔 건망증까지 심해졌다.

삼성서울병원 수면장애클리닉에 따르면, 최근 성인 5명 중 1명은 김씨와 같은 ‘수면장애’를 겪고 있다. 치료할 방법이 없을까? 수면전문가, ‘슬리핑 코치(Sleeping Coach)’에게 자문을 구했다.

7가지 원칙만 기억하면, 당신도 이제 잠들 수 있다.

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• ▲몸에 맞는 베개와 이불을 고르면 숙면에 도움이 된다. /전기병 기자.gibong@chosun.com

◆나만의 ‘수면의식’을 만드세요

일본에서 ‘수면개선 지도자’라는 자격증을 따온 백혜신(39)씨는 “잠자리에 들기 전에 나만의 반복적인 의식(routine ritual)을 치르는 것이 필요하다”고 충고했다. 우리 몸은 ‘습관’에 의지해 활동한다. 잠들기 전에 이를 닦고 기도를 하는 사람은 매일 이 행동을 반복하면 자신도 모르는 사이에 몸이 잠들 준비를 시작한다는 것이다. ‘잠옷’을 따로 정해 놓는 것도 좋다. 백씨는 “평소 입는 면 티셔츠나 바지 차림으로 잠들기보다는, 잠옷으로 갈아입는 것이 더 쉽게 ‘수면모드’에 접어들 수 있는 방법”이라고 말했다.



◆침대 위에서 책 읽지 마라

‘잠의 즐거움’의 저자 사토 도미오는 “침대에서 책을 읽거나, 영어단어를 외우지 말라”고 썼다. 우리 몸이 침대를 ‘잠자는 곳’으로 인식할 수 있도록, 독서나 공부는 책상에 앉아 하라는 것이다. 침대 위에서 차를 마시거나, 과자를 먹는 것도 물론 금지다.



◆시계는 ‘숙면의 적’

숙면을 위해선 시계를 치우는 편이 낫다. 대한수면연구회는 “수면장애를 겪는 사람들일수록 잠을 몇 시간 이상 꼭 자야 한다는 강박감에, 자꾸 시계를 보면서 오히려 잠을 설치게 된다”고 말했다. 아침 햇살에 선잠을 깨고 싶지 않다면, 침실의 커튼은 어둡고 빛이 통하지 않는 두꺼운 원단으로 고르자. 수면안대나 부드러운 귀마개도 숙면에 도움이 된다.



◆몸에 맞는 침구를 고르자

백씨는 “침구를 살 땐, 반드시 직접 가구점에 가서 만져보고 누워본 후 촉감과 무게를 고려해서 구입해야 한다”고 말했다. 이불은 너무 무거운 것보단 가볍고 포근한 게 좋다. 자신에게 맞는 높이의 베개를 선택하는 것도 중요하다. 기능성 침구 ‘로프티’에선 고객의 목의 굴곡이나 어깨 넓이를 측정해서 몸에 꼭 맞는 베개를 골라준다.



◆숫자 세지 말고 즐거운 상상을

잠을 청하기 위해 숫자를 세다가 오히려 밤을 새운 경험, 누구나 한번쯤은 있을 것이다. 잠자리에 누워서 숫자를 세면 오히려 수를 헤아려야 한다는 강박으로 정신이 더 말똥말똥해지는 역효과를 낳을 수 있다. 심지어는 불면증이 장기화되는 요인으로 작용하기도 한다.

대한수면연구회는 “숫자를 세는 것 대신에, 눈을 감고 즐거운 상상을 하라”고 권했다. 따뜻한 모래해변의 파라솔 밑에 누워 있다거나, 시원한 계곡 옆에 돗자리를 펴고 누워 물소리를 듣고 있다고 생각하자. 모래알갱이의 모양, 파도의 움직임, 계곡 물줄기에서 떨어지는 물방울 등을 자세히 그려보다 보면 서서히 잠에 빠져들게 된다.



◆잠이 안 올 땐 포기하는게 낫다

밤에 잠을 억지로 자려고 하면, 오히려 잠이 더 달아난다. 잠이 오지 않는다면 굳이 침대에서 뒤척이지 말고, 잠자는 것을 차라리 포기하는 게 낫다. 이 방 저 방으로 옮겨 다니면서 바람을 쐬거나, 거실에서 신문을 읽다 보면 오히려 졸음이 찾아올 수 있다. 잠을 얕게 자는 사람들은 하루쯤 아예 밤을 새우는 것도 방법이다. 하루쯤 꼬박 새우면, 피로가 심해져 다음 날부턴 일찍 푹 잠들 수 있다.



◆수면일기를 쓰자

심각하게 수면장애를 겪고 있는 사람이라면 자신의 수면패턴을 체크해볼 필요가 있다. 매일 몇 시에 잠들었고, 몇 시에 깨어났는지, 낮잠은 얼마나 잤는지를 꼼꼼하게 일기로 써보자. 자신의 수면 습관을 정확히 알아야, 잠 자는 습관을 고칠 수 있다.

 

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